MÖLNDALS ALLMÄNNA SIMSÄLLSKAP

INSIM

3 x (25 ry ben, 25 höger arm, 25 vänster arm, 25 skovel) @vila 15-20 sek mellan varven

4 x 75 rullande medley

4 x 100 3-5-7-3 andning. Alt, 3-5.

HUVUDSERIE

8 x 100 frisimsarm

4 x 25 dubbelarm/släpande fingrar

6 x 100 frisim @1.35 / 1.55

4 x 25 dubbelarm/släpande fingrar

4 x 100 frisimsarm

4 x 25 dubbelarm/släpande fingrar

2 x 100 frisim @ 1.30 / 1.45

4 x 25 dubbelarm/släpande fingrar

100 löst

12 x 25 (4 st 5t, 4 inte andas 15m, 4-3-2-1 andning.

NERSIM/AVSLUTNING

200 avbad

INSIM

300 vf

TEKNIK

8 x 25 frisim hundsim, knutna nävar, släpande fingrar, catch

8 x 50 frisim 10-15-20-25 m hårt @1.00

8 x 75 rullande medley

HUVUDSERIE

8 x 100 1:a 50 frisim medley, 50 ryggsim

8 x 125 50 frisim, 25 ryggben, 50 frisim

8 x 150 frisimsarm 1-2

NERSIM/AVSLUTNING

200 avbad

INSIM

200 vf

HUVUDSERIE

4 x (5x50 med sjunkande starttid ) @1.00, 0.55, 0.50, 0.45

3 x 300 frisim 1-3

4 x 200 frisim f2

50 löst

1 x 800 på tid, f3 - tröskel

1 x 400 frisim f2

7 x 100 frisimsarm

50 löst

3 x 100 ben

NERSIM/AVSLUTNING

300 avbad

INSIM

400 vf

12 x 50

1-4 ben

5-8 drill

9-12 ss

HUVUDSERIE

2 x 100 f2 + 100 hård

100 lös

4 x 100 f2 + 100 hård

100 lös

6 x 100 f2 + 100 hård

100 lös

8 x 100 f2 + 100 hård

100 lös

NERSIM/AVSLUTNING

4 x 100 räkna armtag

INSIM

400 vf

TEKNIK

8 x 25 frisimknutna nävar, släpande fingrar, catch up, skovel

8 x 50 frisim 15m hårt @1.00

8 x 75 rullande medley ben

HUVUDSERIE

5 x 200 ss 1-5

5 x 100 medley ben 1-5

20 x 50 arm 1-4

NERSIM/AVSLUTNING

400 avbad

Warm up: (500m)

300m (50 fr + 25 strokedrill)

8x25 fr (fart ut/fart in/lös/max) @0:45

Main: (2100)

3x200 m medley (bästa snitt) @ 4:00

2x50 m maxben med platta @1:15

100 m vf löst

4x150 m frisim (1 F2 + 1 F4) @ 2:30

2x50 m maxben med platta @ 1:15

100 m vf löst

6x50 m rullande medley @ 1:10

4x50 m maxben med platta @1:15

Avsim:

100 - 200 m vf

Insim:

200 vf

4x75 rullande medleyben

4x50 fr prog 1-4

Main 1:

9x200 frisim (ben/arm/ss) vila 15-20 sekunder

Main 2:

10x100 m @ 2:00/2:15

·         Udda = bröstsim

·         Jämna = frisim

Avsim:

250 valfritt

Insim:

100 vf, 100 enarm, 100 drill, 100 vf

Main 1:

6x100 (50 ryggsim + 50 bröstsim)

4x200 fr DPS (komma så långt som möjligt på varje armtag) fenor + paddlar

8x100 (50 special + 50 frisim)

2x400 fr andas på 3-5-7 fenor

Main 2:

20x25 vf (3 st max + 1 lös) @ 0:40

Avsim:

200 valfritt

Insim:

300 m (50 ben + 50 drill + 50 ss)

4x50 fr prog. 1-4

Main 1:

4 varv av: (vf simsätt)

4x25 ben

2x50 drill

2x100 (25 ben/25 enarm/50 ss)

2x50 (25 fr/25 ej fr)

4x25 vf max

Main 2:

5x200 fr (fokus på att komma så långt som möjligt på varje armtag fenor

Avsim:

100-200 m vf

Insim:

200 vf

4x75 rullande medleyben

4x50 fr prog 1-4

Main 1:

12x200 (ben/arm/ss) medleyordning

·         200 fj ben + 200 ry arm + 200 ss br

·         200 fr ben + 200 fj arm + 200 ss ry

·         200 br ben + 200 fr arm + 200 ss fj(fenor)

·         200 ry ben + 200 br arm + 200 ss fr

Main 2:

10x100 @ 1:50/2:00

·         Udda = medley

·         Jämna = frisim

Avsim:

250 valfritt

Insim:

300 vf
300 25 tek + 25 ss
300 25 ben + 25 ss
300 arm

Main 1:

12x50 prog. 1-3 (3 av varje simsätt) @1:00/1:15

Main 2:

10x200 ss

·         Udda= frisim

·         Jämna= medley

Avsim:

250 valfritt

INSIM

300 blanda simsätt

TEKNIK

4 x 100 fjärilskick, ryggsim, bröstsimssim, frisim

4 x 75 medley drill/teknik övningar

HUVUDSERIE

200 vf ben löst + 4 x 50 vf ben med fenor hårt

6 x 100 2 frisim löst, 1 medley hårt

8 x 25 en lös en hård

NERSIM/AVSLUTNING

400 avbad

INSIM

400 blanda simsätt

TEKNIK

4 x 50 vf ben

4 x 50 vf drill

4 x 75 kick på mage, rygg, sida

8 x 25 15 uv max, 10 löst

HUVUDSERIE

8 x 75 en lös, en acc, 2 fart

3 x 100 ben 1-3

3 x 150 arm 3-1

NERSIM/AVSLUTNING

400 avsim

INSIM

4 x 150 50 ben, 100 ss

TEKNIK

5 x 50 vf ben

5 x 50 skovel

5 x 50 drill

HUVUDSERIE

2 x 50 max

100 löst

Vila 2-3 minuter

2 x 50 max

100 löst

3 x 150 frisim 1-3

NERSIM/AVSLUTNING

6 x 100 arm räkna armtag varje 50m, så få armtag som möjligt

400 Avbad

INSIM

12 x 50

1-4 ben

5-8 drill

9-12 acc

TEKNIK

2 x 75 benspark på högersida, vänster sida, rygg

4 x 50 bröstsims arm, frisim/fjärilsben

HUVUDSERIE

4 x 50 max ben

200 löst

4 x 50 max ss

200 löst

3 x 150 frisim 1-3

NERSIM/AVSLUTNING

6 x 100 arm räkna armtag varje 50m, så få armtag som möjligt

300 Avbad

INSIM

300 blanda simsätt

TEKNIK

4 x 100 25fjärilskick, 25ryggsim, 25bröstsimssim, 25frisim

4 x 75 medley drill/teknik övningar

4 x 50 fr räkna armtag

4 x 25 acc

HUVUDSERIE

200 vf ben löst + 4 x 50 vf ben med fenor hårt

3 x 100 två lösa en hård

8 x 25 en lös en hård

NERSIM/AVSLUTNING

400 Avbad

Warm up: (500m)

300m (50 fr + 25 strokedrill)

8x25 fr (fart ut/fart in/lös/max) @0:45

Main: (2100)

3x200 m medley (bästa snitt) @ 4:00

2x50 m maxben med platta @1:15

100 m vf löst

4x150 m frisim (1 F2 + 1 F4) @ 2:30

2x50 m maxben med platta @ 1:15

100 m vf löst

6x50 m rullande medley @ 1:10

4x50 m maxben med platta @1:15

Avsim:

100 - 200 m vf

Insim:

400 m vf

Main 1:

4x200 vf (50 ben/50 arm/100ss) det går bra att byta simsätt efter 200 m.

Main 2:

14x50 fr @1:00-1:15 fenor

·         5x50 prog 1-5

·         4x50 prog 1-4

·         3x50 prog 1-3

·         2x50 prog 1-2

Avsim:

250 valfritt

Insim:

200 valfritt

4x75m me (ben/drill/ss) vila 10 sek

Main 1:

6x50 m frisim prog. 1-3 @1:00

4x25 m frisim max m. fenor @0:40

Main 2: (varv 4 och 5 körs med fenor)

5x (5x50m F2/F4/F2/F4/F4/F2) @1.10

Avsim:

200 valfritt

Insim:

300m (75 fr + 50 ry + 25 br)

8x25 fr (fart ut/fart in/löst/max)

Main 1:

6x100 m vf (75m löst+25max/50 löst+50max/25löst+75max)

Main 2:

4x (100 m vf ss + 4x25 drill + 4x25 ss prog. 1-4) medleyordning

Avsim:

250 valfritt

Insim:

300m (75 fr + 50 ry + 25 br)

8x25 fr (fart ut/fart in/löst/max)

Main 1:

10x50 vf (10/15/25/35/50 m max) @1:00-1:15

20x25 fr minimax(max med benen men lugna armar) @0:40 fenor

Main 2:

2x(2x100 medley +4x50 medleyben +8x25 medley max)

Avsim:

200 valfritt

Insim:

200 Vf

4x75 ben/skovel/SS Vf             St. 1.45

2x50 fr 5-takt                             St. 1.05

Main 1:

2 Varv

100 Me F2                                   St. 2.15

75 Sp. F3                                      St. 1.45

50 Vf F2                                       St. 1.15

25 Fj F3                                        St. 0.50

50 Bad

Main 2:

3x100 Arm Fr, F2-F3-F2           St. 1.50

4x50 Arm Vf, F3-F2-F3-F2        St. 1.00/1.10

6x50 Ben Vf (F3-F2)x3              St. 1.20

50 Bad

4x25 Fj F3                                    St. 0.45

Avbad

100 valfritt

INSIM

300 25ryggben, 25skovel, 25ss

TEKNIK

12 x 25 teknik

6 x 50 snabbt 10m in och 10m ut från vändning

12 x 50 varannan ben f3, varannan ss f2

50 bad

HUVUDSERIE

1 x 200 ss frisim f2, mitten 100 f3

50 bad

4 x 25 fjäril

2 x 100 frisimsarm f2

NERSIM/AVSLUTNING

300 avbad

INSIM

200 vf

TEKNIK

8 x 25 frisim 3 arm – 6 spark markerad stålman

8 x 50 medley

4 x 50 frisim 3t/5t, 7 t/3t @1.00

HUVUDSERIE

3 x 200 ss 1-3

50 löst

3 x 200 arm 1-3

50 bad

NERSIM/AVSLUTNING

400 avbad

INSIM

400 blanda simsätt

TEKNIK

4 x 25 ben

4 x 25 enarm

4 x 25 drill

4 x 75 rullande medley

4 x 100 frisim fokus rotation med fenor 6-1-6 (6ben-1arm-6ben) 6-3-6, 6-5-6, 3-takt

HUVUDSERIE

2 x 400 3-takt fokus rotation

2 x 100 frisim med fenor, 1:a x h/4takt v 2:a v/4-takt h

6 x 100 3-takt fokus rotation

NERSIM/AVSLUTNING

400 Avbad

INSIM

400 blanda simsätt

TEKNIK

4 x 25 ben

4 x 25 enarm

4 x 25 drill

4 x 75 rullande medley

4 x 100(25 kick, 25 skovel, 25 drill, 25 ss)

HUVUDSERIE

2 x 100 frisim med fenor, 1:a x h/4takt v 2:a v/4-takt h

6 x 100 varannan ben, varannan arm

NERSIM/AVSLUTNING

400 Avbad

INSIM

300 vf

TEKNIK

8 x 25 frisim stålmannen, knutna nävar, släpande fingrar, catch up

8 x 50 medley ben

6 x 50 frisim andas vart 3:e armtag, 5:e armtag

HUVUDSERIE

2 x 200 ss en lös, en hård

50 löst

6 x 50 ben 1-3

50 löst

3 x 100 arm 1-3

NERSIM/AVSLUTNING

400 avbad

Warm up: (500m)

300m (50 fr + 25 strokedrill)

8x25 fr (fart ut/fart in/lös/max) @0:50

Main: (1800)

3x100 m medley (bästa snitt) @ 2:30

2x50 m maxben med platta @1:40

100 m vf löst

4x150 m frisim (1 F2 + 1 F4) @ 2:50

2x50 m maxben med platta @ 1:40

100 m vf löst

6x50 m rullande medley @ 1:30

4x50 m maxben med platta @1:40

Avsim:

100 - 200 m vf

Insim:

200 vf

8x25 fr (9/7/5/3 taktsandning)

Main 1:

3x(4x75m)

1.      75 fr

2.      25 vf + 50 fr

3.      50 vf + 25 fr

4.      75 vf

150 löst

Main 2:

3x(3x50m)

1.      25 fr+25 vf

2.      25 vf + 25 fr

3.      50 vf

Avsim:

250 valfritt

Insim:

200 valfritt

4x50m (skovel/ss)

Main 1:

2x (1a varvet frisim, 2a varvet valfritt (ej frisim)

2x100 m (25 ben F4 + 50 drill F2 + 25 ben F4)

2x75 m (25 F2 + 50 F4 / 50 F2 + 25 F4)

4x50 m (15/25/35/50 m max)

8x25 m (fart ut/fart in/lös/max)

Avsim:

200 valfritt